Să spunem imediat. Majoritatea dietelor „japoneze" de pe net nu au nicio legătură cu bucătăria asiatică sau cu dieta despre care vom discuta mai jos.. De obicei, aceste pseudo-Dietele japonezeei sugerează să mănânci porții „de mărimea unei păsări" de varză fiartă, câteva ouă și 100 de grame de carne sau pește pe zi, să reducă numărul de mese la trei și să trăiești în acest mod până la 2 săptămâni. Nu! O astfel de dietă slabă nu este potrivită pentru o persoană activă care lucrează.
De ce este atât de populară tema japoneză și tot ceea ce tunde sub ea?
Țara Soarelui Răsare va fi întotdeauna atractivă și de neînțeles pentru un european. Poate că acest lucru vine de la faptul că pentru o lungă perioadă de timp Japonia a fost un stat închis pentru civilizația occidentală. Ce sunt ei, japonezii, în viziunea noastră tradițională? Sunt tehnologici, dar cred în spirite; conservator, dar a inventat stilul „Ganguro"; reținut, dar capabil de detașare sălbatică; apreciază viața chiar și într-o tulpină minusculă, dar istoric a ridicat sinuciderea la rangul de ritual onorabil. Insulei au oferit lumii cele mai frumoase gravuri minunate și Pokemon. De asemenea, sunt subțiri și trăiesc mult. De ce?
Poți vorbi despre genetică și fiziologie, sau poți răspunde așa: suntem ceea ce mâncăm.
Articolul se bazează pe cartea The Japanese Diet de Elisa Tanaka.
Componente tradiționale ale bucătăriei japoneze
M-am întins la umbră
Orezul meu împinge pentru mine
Pârâu de munte.
Orez
Pentru japonezi, orezul, ca și pâinea pentru noi, este „capul tuturor". Este o sursă sănătoasă de carbohidrați care nu conținefara gluten. Locuitorii din Japonia mănâncă diverse soiuri de orez, dar preferă să mănânce orez brun gătit cu ulei de susan.
Peste si fructe de mare
Mâncărurile din pește se află pe locul doi ca volum în alimentația zilnică a locuitorilor Țării Soarelui Răsare. Structurile proteice ale cărnii de pește sunt complete, ușor digerabile și conțin aminoacizi indispensabili necesari unei persoane. Cu toate acestea, japonezii nu mănâncă pește afumat sau sărat - doar mare proaspătă sau apă proaspătă. Grăsimea conținută de pește este fuzibilă și nu se va depune pe coapse cu celulită ticăloasă, dar va oferi organismului acizi grași polinesaturați cu drepturi depline.
Alge
Algele marine (aka kelp, alge brune) sunt utilizate pe scară largă în bucătăria japoneză: se adaugă la orez, mâncăruri din pește sau mâncăruri din soia. Laminaria este o bună prevenire a bolilor tiroidiene, aterosclerozei și infarctului, bogată în iod, minerale și macronutrienți. De asemenea, locuitorii insulelor japoneze folosesc alge uscate în locul sării obișnuite de masă.
Legume și leguminoase
Bucătăria japoneză adevărată este imposibilă fără legume. Aceasta, desigur, tot felul de varză, ridichi, usturoi, ceapă verde, castraveți și roșii, vinete, morcovi, ardei, leguminoase, sparanghel, spanac, țelină și tot felul de salată verde.
Lăstarii și lăstarii
Surse valoroase de nutrienți, deoarece mugurii sunt consumați într-o formă „vii" - adică beneficiile lor nu sunt ucise de tratamentul termic. În plus, boabele încolțite sunt mai utile decât cerealele „adormite", deoarece toate procesele vieții sunt activate în el.
Sfat: mugurii pot fi cumparati de la orice hipermarket mare, sau poti incolti singur boabele pe geam. Luați 2 linguri de semințe sau boabe, puneți-le într-un recipient și umpleți cu apă la temperatura camerei, astfel încât nivelul lichidului să fie la 6 cm deasupra suprafeței boabelor. Se lasa 7-12 ore, acoperind recipientul cu tifon. Apoi scurgeți apa și clătiți bine fasolea. Germenii trebuie păstrați la întuneric și pot fi consumați cu salate, supe și ca înlocuitor de verdeață pentru felurile secundare. Doar nu faceți stocuri mari pentru utilizare ulterioară.
Fructe și fructe de pădure
În loc de produse de patiserie și cofetărie tradiționale pentru noi, asiaticii mănâncă fructe ca desert. În același timp, este important să consumați fructe și fructe de pădure în sezon, adică fără căpșuni iarna.
Condimente și condimente
Curry, ardei negru, roșu și cayenne, anason, turmeric, usturoi, hrean, mărar, ghimbir (proaspăt și murat), busuioc, semințe de muștar, coriandru, scorțișoară sunt de obicei adăugate la multe feluri de mâncare. Dar frunza de dafin, dimpotrivă, nu este folosită. Nici sarea nu este ținută la mare preț, în schimb se folosește pulbere uscată de alge (cum am menționat deja), sos de soia sau ulei de susan.
Ceai verde
Se crede că ceaiul are multe proprietăți medicinale: întărește dinții, liniștește sufletul, tratează bolile de inimă, neutralizează otrăvurile și ajută la atingerea longevității. Principiul de bază al băutării ceaiului japonez este: „Băut – acționează, umplut – bea". A doua ceașcă de ceai este considerată cea mai valoroasă (mai ales dacă preparați ceaiul în ceașca în sine).
Sfat: pentru ca ceaiul sa fie parfumat si cat mai util, mai intai clatiti ceainicul cu apa clocotita si inchideti capacul pentru a-l incalzi. Apoi clătiți frunzele de ceai în apă caldă și puneți într-un ceainic în proporție de 1-2 lingurițe. pentru o ceașcă de ceai, umpleți frunzele de ceai cu apă nu mai fierbinte de 80 ° C. Mai întâi, turnați apă într-o treime din ceainic și lăsați-l să se infuzeze timp de 3-5 minute. După, se completează până la jumătate și se lasă din nou, dar 1 minut. Apoi adăugați câtă apă aveți nevoie pentru a bea ceaiul și lăsați-l să se infuzeze timp de un minut. Ceaiul este gata.
Tofu (caș de fasole)
Este coagul de fasole care oferă vegetarienilor asiatici o proteină completă: 240 g de tofu conțin tot atâtea proteine cât conțin în două ouă de găină. 100 g de tofu este cu 20% mai bogat în calciu decât 100 g de lapte de vacă. Proteina din soia este digerată în proporție de 95%, este bogată în lizină, calciu, fier, vitaminele B, E și K. Tofu este un excelent produs alimentar și, cu toată valoarea sa nutritivă ridicată, cheagul de fasole are un conținut foarte scăzut de calorii. Are putincarbohidrațisi fara colesterol. Spre deosebire de carne, care este acidă, tofu este alcalin. Iar nutriționiștii spun că un mediu alcalin este mai benefic decât un mediu acid și sfătuiesc să consumi cel puțin 25 de grame de proteine din soia pe zi.
Beneficiile dietei japoneze
Mulți oameni nu pot tolera un regim alimentar pur și simplu pentru că dietele sunt extrem de restrictive la gust, uneori prea restrictive la ceea ce mâncăm. Savurarea gustului mâncării este acea bucurie care nu poate fi abandonată mult timp și fără a afecta bunăstarea sau starea de spirit. Adevărata dietă japoneză constă în mâncăruri delicioase făcute din produse sănătoase pentru organism și sărace în calorii.
Contra dietei japoneze
Dieta presupune că trebuie să stăpânești unele rețete de preparate asiatice și necesită și anumite adaptări. Această dietă este mai complicată din punct de vedere tehnic decât multe altele, în care doar iei câteva alimente și mănânci pentru un timp sau până te îmbolnăvești de ele.
Studiul tehnicilor japoneze de gătit poate fi privit ca o altă abilitate în arsenalul tău, ca abilitatea de a sta pe o sfoară - acest lucru poate fi surprinzător, poate fi mândru de asta.
Deci, din inventarul bucătăriei vei avea nevoie:
- Wok, sau wok pentru prăjire rapidă sau tocană;
- Tigaie cu invelis antiaderent;
- Boiler dublu (în loc de boiler dublu, puteți introduce o strecurătoare metalică în tigaie);
- Robot de bucatarie, mixer;
- Ustensile din lemn din fag, cireș sau artar pentru amestecarea alimentelor gătite: lemnul nu absoarbe mirosurile și rezistă mult timp;
- Frigarui sau frigarui de lemn.
Pentru gătit vei avea nevoie:
- Diferite soiuri de orez;
- fidea;
- Ciuperci;
- Condimente și ierburi;
- Sosuri: soia, teriyaki, peste, stridii.
Produsele alimentare japoneze nu ar trebui să fie o mare problemă pentru tine, acum le poți cumpăra din orice hipermarket sau le poți înlocui cu ușurință cu unele dintre ingredientele noastre. Nu vă fie frică să experimentați.
Dieta japoneză: principii de bază
Meniul dietetic japonez include multe supe și mâncăruri din legume.. Aceasta este o strategie grozavă de slăbire, deoarece astfel de feluri de mâncare au un conținut scăzut de calorii și sunt bune pentru digestie. Iar fibrele alimentare vegetale din compoziția legumelor vor oferi stomacului tău saturația necesară, astfel încât să nu simți crize chinuitoare de foame.
Numărul de calorii din meniuindicat fără adaos de zahăr sau smântână la băuturi. Prin urmare, nu uitați să adăugați 16 kcal la 1 linguriță la aportul zilnic de calorii. zahăr și 36 kcal per lingură de smântână (dacă le folosiți). Cu alte cuvinte - cafeaua îndulcită - reduceți volumul porției principale de mâncare. În loc de lapte de vacă, se recomandă folosirea de soia.
Numărul optim de calorii consumate pe zi ar trebui să fie în intervalul 1200-1400 kcal (pentru femei). Acest număr de calorii este suficient pentru viața organismului în repaus, înainte de a mânca și la o temperatură medie a mediului. Pe de o parte, reducerea caloriilor la 1200–1400 nu provoacă modificări patologice în metabolism, pe de altă parte, vă permite să vă trăiți pe deplin ziua (nu să simțiți o cădere), iar orele de fitness vor fi furnizate cu energie prin arderea dumneavoastră. propriile rezerve de grăsime.
Pericolul dietelor care reduc caloriile sub 1200:
- Cu o pierdere rapidă în greutate, vei câștiga rapid și kilogramele pierdute sau chiar mai mult;
- O dietă epuizată va afecta negativ starea pielii, părului și unghiilor și va duce la pierderea masei musculare;
- Cu cât pierdeți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică va încetini mai mult, ceea ce face mai dificilă pierderea sau menținerea în greutate.
Principalele reguli ale dietei japoneze
- Nu încercați să accelerați artificial procesul de pierdere în greutate, reducând numărul de calorii (despre consecințele am scris mai sus). Nu trebuie să pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână.
- Rămâneți în intervalul de 1200-1400 de calorii pe zi. Asigurați-vă că completați cu vitamine și minerale.
- Menține echilibrul energeticintre energia primita si consumata. Din alimente obținem calorii, cu ajutorul fitnessului pe care îl cheltuim. Încălcarea acestui echilibru, din păcate, duce la exces de greutate.
- Cheia scăderii în greutate în dieta japoneză este o varietate de alimentesi portii mici, trecerea de la preparatele cu carne grasa la o alimentatie sanatoasa bazata pe fructe, legume si fructe de mare.
Nutriționiștii asiatici au dezvoltat o piramidă alimentară sănătoasă care poate fi folosită ca ghid atunci când vă planificați dieta și raportul dintre anumite alimente din aceasta.
Sfaturi pentru pierderea eficientă în greutate în dieta japoneză
- Urmăriți activitatea fizică și dieta (numărul de calorii). Acest lucru face mai ușor să vedeți progresul;
- Respectați cu strictețe planul de masă și mărimile de porție alese;
- Nu vă gândiți la mâncare ca fiind „bună" sau „rea", bucurați-vă de procesul de a mânca;
- Dacă în oricare dintre zile ți-ai permis alimente bogate în calorii, asigură-te că ai tăiat conținutul de calorii din dieta a doua zi;
- Faceți exerciții aerobice.
Este posibil să slăbiți inițial mai mult decât un kilogram recomandat pe săptămână. Acest lucru se datorează pierderii de lichid în organism. Apoi, pierderea în greutate va încetini, dar nu disperați - acesta este un proces complet normal de slăbire sănătos.
Exemplu de meniu pentru dieta japoneză pentru 14 zile (tabel)
| Zi | Meniul zilei | |||
| Mic dejun | Masa de pranz | Gustare | Pranz cina) | |
| unu |
|
|
Măr. Calorii: 80. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 ceasca de cafea fara zahar. Calorii: 5. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 pahar de lapte de soia. Calorii: 150. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1334 kcal | ||||
| patru |
|
|
Calorii: 30. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 portocala (salata de fructe) Calorii: 141. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Aportul zilnic total de calorii1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 pahar de lapte de soia. Calorii: 150. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1392 kcal | ||||
| opt |
|
|
1 pahar de suc de legume. Calorii: aproximativ 70. |
Calorii: 576. |
| Aportul zilnic total de calorii1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g iaurt cu fructe. Calorii: 60. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1440 kcal | ||||
| zece |
|
|
10 morcovi tineri. Calorii: 38. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1303 kcal | ||||
| unsprezece |
|
|
|
|
| Aportul zilnic total de calorii1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Aportul zilnic total de calorii1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 bol de cirese. Calorii: 31. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1430 kcal | ||||
| paisprezece |
|
|
10 morcovi tineri. Calorii: 38. |
|
| Aportul zilnic total de calorii1272 kcal |
Dacă vă speriați puțin denumirile preparatelor (pe care cel mai probabil nu le-ați gătit niciodată) - atunci nu vă faceți griji, există rețete pentru toate preparatele care apar în dieta japoneză.
Salvăm rezultatele
Trebuie să părăsești dieta, crescând treptat numărul de calorii până la un nivel la care să-ți poți menține greutatea neschimbată. Doar adăugați 100 de calorii în dieta dumneavoastră timp de 14 zile. În același timp, greutatea trebuie controlată. Dacă cântarul continuă să arate pierderea în greutate, adăugați încă 100 de calorii în următoarele 2 săptămâni și verificați din nou cântarul. Odată ce greutatea se stabilizează, determinați singur numărul de calorii necesare pentru a menține o greutate constantă.
100 de calorii sunt:
- carne de porc, vita - 80 g;
- 1 piept de pui fiert;
- 150 g peste;
- un ou sau 2 gălbenușuri, sau 5-6 proteine;
- un pahar cu lapte;
- iaurt - 125 g;
- un pahar de chefir;
- o felie mică de pâine;
- fasole - 25 g (3-4 linguri);
- varză proaspătă - 1 kg;
- castravete proaspăt - 750 g;
- 3-4 morcovi mari;
- un tubercul mare de cartofi;
- 590 g roșii;
- 625 g varză murată;
- banane - mai puțin de 1 buc. ;
- caise - 210 g;
- căpșuni proaspete - 325 g;
- 1 mar mare;
- 1 portocală mare;
- 2 kiwi;
- piersici - 250 g;
- 4 mandarine;
- prune - 200 g;
- 1 grapefruit;
- pepene verde - 285 g;
- 1 para mare;
- pepene galben - 190 g;
- 15-20 de struguri mari;
- orice nuci (2 linguri) - 15 g;
- fidea - o porție de mărimea unei palme;
- musli, fulgi de ovaz - 1/3 cana;
- terci pe apă - 5-6 linguri. l. pe portie.
Sperăm să reușiți! Mult noroc!